男性を観察しているとその生態はなるほどあまり長生きするようにできていないなぁと感じることがある。瞬発的な仕事、特に急患のときの動きは「戦いモード」でとても適わない。ただし働いていないときはずっと寝ている。役に立たない。一方、持続することについては女性のほうが長けている。それから食事。ドンブリものを短時間で食べる男性のワザ、揚げ物が大好き。特に「鶏のから揚げ」がなぜだか大好き。一方、白いご飯以外は食べたがらない。野菜は食べなくては・・・という義務感だけで食す。玄米？勘弁してくれよ・・。そんな声も聞こえてきそうだ。

白い主食は茶色にしよう！・・・未精製穀類が2型糖尿病のリスクを低下させる、という調査研究がある。

玄米、雑穀、全粒粉パンなどは精製されていない分だけ食物繊維やビタミン、ミネラルが多い。さらにGI値も低い、すなわち血糖の上昇が緩やかな分、膵臓に優しい主食ともいえる。

アメリカ・ハーバード大学研究チームの報告だが、日常的に食べる主食の白米を玄米に置き換えると2型糖尿病のリスクが最大36%も低下するという。

アメリカ人の米消費量は増加しているのだそう。ただし白米がほとんど。

それにしても日本人の糖尿病予防にも同じことが言えるのでは・・。

食後の血糖上昇に影響する因子として

単糖類、多糖類の構造、

加工・調理（でんぷんのゼラチン化の割合、粒子サイズ、食物形態）

その他（脂質、タンパク質の存在、食物繊維、有機酸）

などがある。

同じ400Kcalの食事を摂取しても身体の中での動きは食材・調理によって異なる、というものだ。

消化吸収のスピードが速いと血糖値の上昇カーブも急峻。あわてて膵臓からインスリンが分泌される。この繰り返しは膵臓の疲労をまねく。疲労が慢性になるといよいよインスリンを分泌できなくなり糖尿病が発症する。

常にストレスフルな単身赴任サラリーマンが生活習慣病の道を歩むのは残念ながらあたり前といっても良いのかも・・・。

白いご飯でも食物繊維たっぷりの野菜メニューと一緒にたべることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来る。

宮澤賢治みたいに1日6合の玄米は多いが1日2合ならデスクワークにフィットしている。へたなウーロン茶より玄米食が身体に優しく理に適っていますよ。

沖縄県は長寿・・・は昔のことらしいです。26ショックという言葉がありまして・・男女とも長寿ナンバーワンだったはずが・・・男性がいきなり26位に・・・・つづく。

玄米は健康に良いとは知っていても、まずいとか口当たりが悪いという理由で敬遠されがち。GI値、食物繊維、ビタミンB1・・玄米はすばらしい。

発見した玄米を美味しく炊く方法。前の晩に玄米を磨いで黒酒を入れます。一合に大さじ一杯くらいで見違えるほどの味わいの向上。黒酒の詳細は　
http://www.kurozake.com/

独り暮らしの方でも１合炊いて朝食とお弁当分で丁度良い。

アンチエイジング弁当。

黒酒とは関係ありませんが、仙台駅前のヘルシーランチ。こちらの玄米は塩少々で調味されていました。それでも玄米をいただく価値は十分あります。

炭水化物は白より茶色・・この意味は？

驚いたことに若い女性がご飯を購入する金額よりお菓子を買う金額が多いというアンケート結果を目にした。同じ炭水化物（糖質と言うことが多い）のグループで、たとえば同じ160Kcal でも、体の中に入ればその動きは異なり、最終的に美容・健康にも影響するのだ。

食料が無い過酷な時代を生き延びてきた人類は低血糖にならない能力は抜群だが、下げる能力が弱い。日本人やアボリジニの人たちなどはこの傾向が強い。少量のインスリンで間に合ったので、インスリンを分泌する膵臓の能力は鍛えられなかったのだ。

消化・吸収が早い食品はインスリン分泌の急激な上昇も伴う。勢い血糖の下降もインスリンが分泌された分はやいと言われている。このような食品を高GI食品という。反対に消化、吸収がおだやかな食品はインスリン分泌も穏やか。低GI食品と呼ぶ。血糖の乱高下や無駄なインスリン分泌はアンチエイジングの邪魔をするし、ダイエットを左右する空腹感にも関わりがある。なにより余分なインスリンは脂肪を蓄積させるように働いてしまう。最近のアンチエイジングのテーマのひとつが低インスリン、つまり低GI食品を選んだり、組み合わせでインスリンを上げないように食事を摂取すること、である。

低炭水化物ダイエットがはやっているし、短期間での効果は立証ずみなのだが・・・結局リバウンド率も高く長期成績は良くない。元来、米や雑穀を主食にする農耕民族だった日本人、「ごはん」は体にしみついている。ココロを置き去りにしてダイエットは長続きしない。

低GI食品の例

　野菜、きのこ、海藻類 (20程度)

　大豆

　フルーツ

　玄米、ライ麦パン（40-50程度）

高GI食品の例 (80程度)

　ドーナッツ

　もち

　白米ごはん

　精製白パン

よって白米よりは玄米が良いし白いパンよりはライ麦パンがお勧めである。

これは精製されていない分だけ大切な栄養素がそぎ落とされていない、ということである。玄米は白米よりも食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1、ナイアシンが5倍くらい多く含まれている。

玄米が苦手なら雑穀ごはんでも良い。雑穀のブレンドによりもちろん栄養価が変わってくるが、結構おいしい。

ドーナッツやデニッシュは脂質が多いし、食物繊維はほとんど含まれていないものが多い。

白米でも納豆などの大豆製品や野菜を一緒に食べることで味も栄養価もGI値のカウントも低下する。

朝のタンパク質摂取は体温上昇につながる。

朝からお菓子のようなものを主食にしていると冷えも便秘も改善しない。出勤してお菓子たべてサプリメント飲んでいる女性は・・・いろいろな意味でお勧めできないです。「いい女」率が低い。

いつ・どこで・だれと・なにを食べているのかわからない人々が増えている。

野菜の甘さは糖度の違いだけれども、こういった野菜の甘さ（複合糖質）は気にしなくてよい。低GI値が示す通り。

複合糖質は自然に近い形の食品、単純糖質は加工食品に多い・・と考えれば目安になる。

デニッシュよりはサツマイモを選ぶべし！美容の常識。反論意見もあるかもしれないけれど、食事は数値あわせの餌ではない。

これで栄養学の基礎知識はいったん終了です。

いよいよ春。美味しい野菜たちが収穫をまってるよ～。お楽しみに！

オイルなのにオイリーじゃない。油の摂取のしかたでわかる「出来る男度」

油は太ると勘違いしている人がいる。日本人の食文化が実証してきた魚の油 n-3 PUFAs(polyunsaturated fatty acids) はEPA,DHAで知られている。脂質摂取のバランスが悪ければ私たちの体はaging が進む。どんな脂肪を食べているか・・頭のよしあしが推察される。

脂質は太るから控える、というダイエット法は間違い。下記のような生体内での働きがある。つまり、ただのエネルギー源ではないのだ。

１． 脂質低下作用

２． 抗血栓作用

３． 抗炎症作用

４． 抗不整脈作用

５． 粥状安定化作用

n-6 系脂肪酸とのバランスを良くする事により炎症反応を抑え、炎症性腸炎や腎炎、関節リウマチ、アレルギー性皮膚炎の症状緩和のための食事として指導されている。

n-6 系脂肪酸はサラダ油などが一般的。安いので炒め物、揚げ物に頻用される。しらずしらずのうちに体内に摂取されている。

最近の若い人たちの魚離れが進んでいる。肉を食べるから飽和脂肪酸が過剰、食物繊維不足も相まってコレステロール値が上昇しやすい。

スーパーでも近海の魚はあまり扱っておらず、輸入物の鮭がめだつ。魚屋さんで購入する近海ものの魚は格段に美味だ。魚は日本食の代名詞でありながら、現実は輸入物の魚に頼るしかない。残念だ。

一価不飽和脂肪酸も積極的に取り入れたい。オリーブ油、ナッツ、アボカドがこれにあたる。野菜サラダの風味をあげてくれるお勧め食材でもある。

α-リノレン酸は体内で EPA に変換されるがシソエゴマに豊富、植物なのにn-3 を持つありがたい食材。魚が苦手な人に。ちょっと値段は張るが、その辺の健康食品よりは断然「クール」。

油摂取比率に野菜を吟味すれば、もう完璧なアンチエイジング食。いい男は毎日の食で作られる。鹿児島の会社「カンゴシーナ」http://cangoxina.jp/ で本物の魚と野菜を見つけてみよう。向かって右端が鹿児島の未来を担う石原田社長。たのもしい！

蛇足だが鹿児島には独身美女も多い。一度出かけてみることをお勧めする。個人的に２度、鹿児島入りしたが、なにか神がかりに癒しを感じる場所だった。

畑の向こうに桜島。

このメニュー、魚と蛤をトマト・レンコン・パプリカのソースに浮かべて、菜の花を添えた。不飽和脂肪酸のバランスのよさ、ビタミンＢ，葉酸、亜鉛なども含み、まさしくブレイン・フードでありアンチエイジング・フード。

野菜摂取で血糖の乱高下を抑え、精神の安定を保つ。

あくまでも食は複合因子。そういえば中性脂肪を低下させるというオイルがいつのまにか消えた・・・。単一食材で美・健康にたどり着けるはずが無い。
脳も体も「スマート」の言葉どおりなのだ。

活性酸素は美容・健康に良くないと知ってはいるけれど・・・。

 活性酸素と野菜・果物の話を絡めると、美味しい野菜が見えてくる。それってどういうこと？抗酸化物質って一体何もの？

その前に酸化ストレスについてお話。

生体内では酸素を利用する過程において種々の活性酸素が生成している。活性酸素そのものが効果的に働くこともあり必ずしも悪者ではない。われわれの体はこの活性酸素を消去する防御機構を兼ね備えている。この生成と消去のバランスの崩れが酸化ストレスと呼ばれ、脂質の過酸化反応、タンパク質の変性、DNA損傷、あるいは遺伝子の発現に影響を及ぼし、結果、加齢促進、生活習慣病、ガン発症の引きがねになると言われている。

難しい話はさておき酸化ストレス対策がアンチエイジングにとても重要。

１） 活性酸素の発生源から逃れる。具体的には喫煙、劣悪な生活環境、紫外線、過激な運動を避けること。

２） 自己の抗酸化能力を高める。活性酸素を鎮める能力（抗酸化能力）は年齢とともにしだいに能力が低下する。カロリー制限と適切な運動で抗酸化能力を高める。

３） 抗酸化物質の摂取。酸化ストレスを緩和する抗酸化物質（食事性ファイトケミカル、天然由来抗酸化物質）を摂取する。

このうちファイトケミカル（植物化合物質）は野菜・果物が産生する成分。これらは機能成分と言われている。

機能性成分とは？

微量でも摂取することにより、生体にいろいろな影響を及ぼす食品成分で、がんや生活習慣病の予防に重要な役割をはたしている。抗酸化能やタンパク質機能調節作用を持つ。

機能性栄養成分：脂質の一部、ペプチドなど

非栄養性機能成分：

ポリフェノール

フラボノイド（アントシアニン、イソフラボン、カテキン、ケルセチン）

非フラボノイド（タンニン、セサミノール、クルクミン）

カロテノイド

　　　β-カロテン、リコピン、ルテイン

キサントフィル

　　　カプサンチン

　　　アスタキサンチン

含硫化合物

　　　イソチオシアネート

　　　システインスルホキシド

・・・など。これこそが野菜・果物の色・香り・味の特徴そのものに直結する。

アメリカの「デザイナー・フーズ」計画で植物性食品によるがん予防を推奨している。野菜、果物、香辛料は重要度が高い順にピラミッド型に並べられ、ここでは野菜は「科」ごとに分けられているものがある。

「科」によって共通の機能性成分を有することが多い。たとえばユリ科のネギ、にんにく、ニラは含硫化合物のうちシステインスルホキシドを共通の成分として持つ。ツンとした風味が想像できると思う。ネギが不作だった時に葉たまねぎを代用したこともある。

ぶどうを考えてみよう。皮ごと食べれば、甘い、酸っぱい、渋い、皮は紫色である。

甘さは果糖、酸っぱいのは酸、渋いのはタンニン、紫色はポリフェノールである。ワインの風味を語るのに必要な知識でもある。ポリフェノールのアンチエイジング効果は評判通り。

話は少しそれるが渋みといえば柿だが同じタンニン。渋柿を食べ過ぎれば便秘になるが、タンニンは止痢薬の成分でもある。水溶性食物繊維のペクチンも豊富なので整腸作用もある。機能性成分が豊富な食材と表現できる。

野菜王ではこれからも野菜・果物をアトランダムに紹介していく予定だが、味覚のナチュラル・サイエンスをテーマに、必要に応じて株式会社味香り戦略研究所の協力のもと、野菜・果物の魅力を新しい切り口で語って行きたい・・・・。これが実に楽しく、美味しい野菜への追求の1つの手段でもある。

このファイトケミカルは未解明のものが多く、これからも身体への影響の研究が進み、野菜、果物が生きていくうえでいかに大切かが判明していくだろう。これからが大変楽しみである。

しかし環境汚染など酸化ストレスが増強しているといわれている状況は、人・野菜いずれにとっても過酷な環境のようだ。