オイルなのにオイリーじゃない。油の摂取のしかたでわかる「出来る男度」

油は太ると勘違いしている人がいる。日本人の食文化が実証してきた魚の油 n-3 PUFAs(polyunsaturated fatty acids) はEPA,DHAで知られている。脂質摂取のバランスが悪ければ私たちの体はaging が進む。どんな脂肪を食べているか・・頭のよしあしが推察される。

脂質は太るから控える、というダイエット法は間違い。下記のような生体内での働きがある。つまり、ただのエネルギー源ではないのだ。

１． 脂質低下作用

２． 抗血栓作用

３． 抗炎症作用

４． 抗不整脈作用

５． 粥状安定化作用

n-6 系脂肪酸とのバランスを良くする事により炎症反応を抑え、炎症性腸炎や腎炎、関節リウマチ、アレルギー性皮膚炎の症状緩和のための食事として指導されている。

n-6 系脂肪酸はサラダ油などが一般的。安いので炒め物、揚げ物に頻用される。しらずしらずのうちに体内に摂取されている。

最近の若い人たちの魚離れが進んでいる。肉を食べるから飽和脂肪酸が過剰、食物繊維不足も相まってコレステロール値が上昇しやすい。

スーパーでも近海の魚はあまり扱っておらず、輸入物の鮭がめだつ。魚屋さんで購入する近海ものの魚は格段に美味だ。魚は日本食の代名詞でありながら、現実は輸入物の魚に頼るしかない。残念だ。

一価不飽和脂肪酸も積極的に取り入れたい。オリーブ油、ナッツ、アボカドがこれにあたる。野菜サラダの風味をあげてくれるお勧め食材でもある。

α-リノレン酸は体内で EPA に変換されるがシソエゴマに豊富、植物なのにn-3 を持つありがたい食材。魚が苦手な人に。ちょっと値段は張るが、その辺の健康食品よりは断然「クール」。

油摂取比率に野菜を吟味すれば、もう完璧なアンチエイジング食。いい男は毎日の食で作られる。鹿児島の会社「カンゴシーナ」http://cangoxina.jp/ で本物の魚と野菜を見つけてみよう。向かって右端が鹿児島の未来を担う石原田社長。たのもしい！

蛇足だが鹿児島には独身美女も多い。一度出かけてみることをお勧めする。個人的に２度、鹿児島入りしたが、なにか神がかりに癒しを感じる場所だった。

畑の向こうに桜島。

このメニュー、魚と蛤をトマト・レンコン・パプリカのソースに浮かべて、菜の花を添えた。不飽和脂肪酸のバランスのよさ、ビタミンＢ，葉酸、亜鉛なども含み、まさしくブレイン・フードでありアンチエイジング・フード。

野菜摂取で血糖の乱高下を抑え、精神の安定を保つ。

あくまでも食は複合因子。そういえば中性脂肪を低下させるというオイルがいつのまにか消えた・・・。単一食材で美・健康にたどり着けるはずが無い。
脳も体も「スマート」の言葉どおりなのだ。

活性酸素は美容・健康に良くないと知ってはいるけれど・・・。

 活性酸素と野菜・果物の話を絡めると、美味しい野菜が見えてくる。それってどういうこと？抗酸化物質って一体何もの？

その前に酸化ストレスについてお話。

生体内では酸素を利用する過程において種々の活性酸素が生成している。活性酸素そのものが効果的に働くこともあり必ずしも悪者ではない。われわれの体はこの活性酸素を消去する防御機構を兼ね備えている。この生成と消去のバランスの崩れが酸化ストレスと呼ばれ、脂質の過酸化反応、タンパク質の変性、DNA損傷、あるいは遺伝子の発現に影響を及ぼし、結果、加齢促進、生活習慣病、ガン発症の引きがねになると言われている。

難しい話はさておき酸化ストレス対策がアンチエイジングにとても重要。

１） 活性酸素の発生源から逃れる。具体的には喫煙、劣悪な生活環境、紫外線、過激な運動を避けること。

２） 自己の抗酸化能力を高める。活性酸素を鎮める能力（抗酸化能力）は年齢とともにしだいに能力が低下する。カロリー制限と適切な運動で抗酸化能力を高める。

３） 抗酸化物質の摂取。酸化ストレスを緩和する抗酸化物質（食事性ファイトケミカル、天然由来抗酸化物質）を摂取する。

このうちファイトケミカル（植物化合物質）は野菜・果物が産生する成分。これらは機能成分と言われている。

機能性成分とは？

微量でも摂取することにより、生体にいろいろな影響を及ぼす食品成分で、がんや生活習慣病の予防に重要な役割をはたしている。抗酸化能やタンパク質機能調節作用を持つ。

機能性栄養成分：脂質の一部、ペプチドなど

非栄養性機能成分：

ポリフェノール

フラボノイド（アントシアニン、イソフラボン、カテキン、ケルセチン）

非フラボノイド（タンニン、セサミノール、クルクミン）

カロテノイド

　　　β-カロテン、リコピン、ルテイン

キサントフィル

　　　カプサンチン

　　　アスタキサンチン

含硫化合物

　　　イソチオシアネート

　　　システインスルホキシド

・・・など。これこそが野菜・果物の色・香り・味の特徴そのものに直結する。

アメリカの「デザイナー・フーズ」計画で植物性食品によるがん予防を推奨している。野菜、果物、香辛料は重要度が高い順にピラミッド型に並べられ、ここでは野菜は「科」ごとに分けられているものがある。

「科」によって共通の機能性成分を有することが多い。たとえばユリ科のネギ、にんにく、ニラは含硫化合物のうちシステインスルホキシドを共通の成分として持つ。ツンとした風味が想像できると思う。ネギが不作だった時に葉たまねぎを代用したこともある。

ぶどうを考えてみよう。皮ごと食べれば、甘い、酸っぱい、渋い、皮は紫色である。

甘さは果糖、酸っぱいのは酸、渋いのはタンニン、紫色はポリフェノールである。ワインの風味を語るのに必要な知識でもある。ポリフェノールのアンチエイジング効果は評判通り。

話は少しそれるが渋みといえば柿だが同じタンニン。渋柿を食べ過ぎれば便秘になるが、タンニンは止痢薬の成分でもある。水溶性食物繊維のペクチンも豊富なので整腸作用もある。機能性成分が豊富な食材と表現できる。

野菜王ではこれからも野菜・果物をアトランダムに紹介していく予定だが、味覚のナチュラル・サイエンスをテーマに、必要に応じて株式会社味香り戦略研究所の協力のもと、野菜・果物の魅力を新しい切り口で語って行きたい・・・・。これが実に楽しく、美味しい野菜への追求の1つの手段でもある。

このファイトケミカルは未解明のものが多く、これからも身体への影響の研究が進み、野菜、果物が生きていくうえでいかに大切かが判明していくだろう。これからが大変楽しみである。

しかし環境汚染など酸化ストレスが増強しているといわれている状況は、人・野菜いずれにとっても過酷な環境のようだ。

よく女性雑誌に「彼の心をつかむメニュー」という特集がある。

まあ、心をつかむなら胃袋をつかめという言葉もあるくらいだから。でも現実はちょっと違うようで・・・。

手作りはどうも苦手という男性は、ひとりの女性に縛られることがとても嫌い、といった人が多いような気がする。手編みセーターはとてもじゃあないがもらえないと言う。しかし今はそんな時代ではないのだろう。男女の関係もかなりドライで、都合のいい時間とか事柄を共有しているだけにも見えてしまう。お部屋で手料理・・たぶん無い。自分の食事も作らないのだから、キッチンはお湯を沸かすだけの場所の人が多いかも。

男性が好きなメニューは意外と限られている。その普遍的メニューの一つが「きんぴらごぼう」。

ごぼうは実は日本だけで常食されている野菜である。伝播もとの中国では薬膳料理に使用されているに過ぎない。英語ではBurdock、犬の名前とか競馬場の一角みたいな名前だ。見た目は棒切れみたいだ。

でもごぼうは美味しい。歯ごたえ、苦味がよろしい。舞茸などのきのこや、牛肉、ドジョウとの相性も抜群である。カット野菜のコーナーに真っ白に漂白された千切りごぼうを見かけるが、はっきりいって形だけごぼうだ。ごぼうを水にさらすと水に茶色の汁が染み出る。まさしくこれがごぼうの風味であり機能性成分でもある。あくは昔ほど悪者扱いされていない。それになんといっても食物繊維の豊富な食材。きんぴらごぼう小鉢1杯で3gは摂取できる。

市販のお弁当のきんぴらごぼうは味が濃すぎる。さめても美味しく感じさせるためには味付けが濃くないといけない。こんな事情も日本人の塩分摂取量が減らない理由のひとつなのだ。

あまり料理が得意でなければ牛肉を使用すると大抵は美味しくできる。油や肉をあわせるとそれなりの味になるが、カロリーも高くなる。

そして、かなりマニアックな領域のごぼうの煮付け。それこそマキの様な大浦ごぼうは16分割して煮物。かなり硬い印象だがコトコト煮ればホクッとなる。

私の好みではないがハチミツと煮込む料理もある。

そうして少しずつ野菜を好きにさせていく。からだは健康になる。ごぼうのからだの癒しは、体がごぼうを再度欲し、心も体も彼女から離れなくなる。

あなたの近くにこんな素敵な彼女はいますか？でも金屏風みたいな爪をしていると、お料理はとても出来ないと思うけど。

なぜ食物繊維が健康によいのか？便秘の改善だけではない消化・吸収にかかわる沢山のメカニズムに、単に排便に関わること以上にもっともっと沢山の働きがある。最近の食の傾向は食物繊維不足といわれているが、外食や中食に頼っていると野菜不足の生活が恒常的になる。知識を持つことで変えられる自分の未来がある。

我が家の朝食。母親業もしている私は3食子供の食事を準備する。こどもの身体が自分の料理にかかっているとなると責任を感じる。抗加齢医学を勉強してからよりいっそうそう思うようになった。

「ヒトの小腸内で消化・吸収されにくく、消化管を介して健康の維持に役立つ生理作用を発現する食物成分」が食物繊維学会での定義である。

食物繊維はその体内での働きを物理・化学的機能から見ると説明しやすい。

粘性、水分吸着の性質は便秘や大腸憩室炎を予防する。それに加え腸内細菌層の改善による有機酸生成、免疫機能正常化が大腸がん予防につながる。コレステロール、糖質、中性脂肪の吸収阻害が生活習慣病予防に繋がる。

食の変化により日本人の食物繊維摂取量は低下し、最近では１日平均摂取量は15-16gと推定されている(1日 25g は摂取して欲しい）。食物繊維の多い食材は野菜・果物・海草・きのこなど、一方、加工食品やファースト・フードの食物繊維量は少ない。

主食なら精製されていないもの、玄米、全粒粉パン、雑穀・・・・つまり白くない炭水化物を選ぼう。たとえば玄米ごはん100gで1.4g、白米100gで0.3g。また、おやつならリンゴ中玉半分(100g)は1.5g、カスタードプリン1個(150g) 0.0gで相当の違いがある。

この違いは「お腹もちの良さ」で実感できる。消化、吸収がおだやか、ということは血糖値、インスリン値の急激な上昇を防ぐ。インスリン分泌が多すぎると、その後の血糖値低下も急激なので空腹感を生じやすいといわれており、食物繊維の豊富な食事はダイエット成功のポイントだ。

従来の日本食は食物繊維が豊富。以前とりあげた地中海食との共通点だ。

 脂質異常症の方でコレステロール合成阻害薬を服用している方は、腸管からの吸収が多くなると言われている。最近では腸管からの吸収を阻害する薬が発売された。

なんだか妙な気分だ。食の変化による体の変化を薬で・・・？

「薬を服用するだけではなく、食事に気をつける事」、あたりまえの事だけど、ここにベジタブル・フォーキャスターからの大きな愛情を。

あなたの今月のお薬代はおいくらですか？

なぜ野菜を食べなくてはならないのですか？幼稚園の子供を持つお母さんからの質問だ。

質問される機会は意外と多いし、案外そう思っていても「そんなことも知らないの？」と言われそうで質問できなかった、と言われたこともある。

これまでの人類の歴史はほとんどが飢餓の歴史だった。こんなに食べ物が豊富な時代に生きているわれわれは奇跡的なのかもしれない。

食べられるときに沢山食べ、体脂肪として蓄え、食糧のないあるいは作物が収穫できない期間は体脂肪をエネルギーに変えて生き延びてきた。だから収穫際は生きる喜びの日なのだ。このような時代は「なぜ野菜を食べなくてはならないのか？」という質問は無かっただろう。

ベジタブル・フォーキャスターの健康別人生三段階。
世の中が平穏という条件つきだが・・・。

１．  生殖年齢を生きる

２．  平均寿命を生きる

３．  平均寿命あるいはそれ以上の期間を元気で若々しく過ごす（アンチエイジング的生き方）

長生きするほど老年期が長くなる。ホルモン年齢は変えられない。ケセラセラでふわふわと好きなように行きたい、という１）のヒトは、ともかく自分に責任を持って太く短く生きて欲しい。健康のために野菜を勧めるなんてしない。

２）のヒトは小学校で言われたことを思い出して生活を。３）をご希望される方は、アンチエイジングを勉強して実践してください。うまくいくと人生2度楽しめるはず。

野菜には下記の栄養素、非栄養素がたくさん含まれている。

１・各種ビタミン

２．ミネラル

３．抗酸化食品因子

４．食物繊維（水溶性、非水溶性）

なぜこれらが必要なのか・・

・私たちの身体は食べたもので出来ている。消化、吸収し、体内で再合成される。そうい　　　
った一連の働きをスムーズにするために、野菜は必要。

・紫外線、乾燥、電磁波、ウイルス・・・身体に良くないものは沢山ある。自分で自分の　身をまもるために野菜が必要。

・ケガをしたら止血、身体の中で病気のモトが出来たら自分の力で治癒しければならない。そのシステムに野菜が必要。

・いつまでも若々しくすごすために野菜が必要。

２）のヒトは小学校で学んだバランスの良い食事を実践。

３）のヒトはさらにGI値、脂質バランス、抗酸化食品因子を豊富にとることを心がけ、カロリーは80%に。ブログが続く限り後々説明していきたいと思う。

さて

ビタミン、ミネラルは食事摂取基準が決められているものが多い。最近では健康維持のためにはもう少し多くの摂取が必要と唱える研究者もいる。摂取が少なければ欠乏症、沢山取りすぎると過剰症という健康被害が生じる。野菜、果物を食べなければならない理由のひとつはこの栄養素の摂取のためだ。普通の食事であれば過剰の心配は無い。

しかしこんなに食があふれているのに、好きなものだけ食べていれば欠乏症となる。カロリーだけは過剰でも上記のものは欠乏気味・・・これが生活習慣病の食の問題なのだ。

最近、高校生に食事の調査をした。これが標準的な食であるのは驚きだ。

食の選択が限られていても、そのバランスがよければ食の問題は今より少ない。私が小学校のときはそうだった。だから牛乳も大事だったし、肝油ドロップみたいなものも両親が用意していたし（私の場合そんなものは必要のないくらい新鮮で豊富な食材があったが・・）、叔母がパチンコのお土産にもってくるチョコレートが楽しみ、程度だった。

実はこういった栄養還元的な説明では食と人間の健康状態を評価できない。10人いれば10人の身体の働き方。同じ畑でそだつ桜島大根の姿を思い出して欲しい。生きると言う仕組みが命の情報にプログラムされていて、どんな環境におかれているかで更にさまざまに変化していく。

日常の食事とヒトの健康状を調べる方法は疫学調査で行う。沢山のヒトの生活状況を最初に調査し、その後追跡していく。長い歳月の観察中、どんな病気のヒトがどれくらい発症し、その人たちのライフスタイルはどのような傾向があったのか。病気とライフスタイルとの因果関係を統計的に推察するのだ。おおまかな傾向はわかる。自分だけはタバコをすっていいてもガンにはならない・・・そういった淡い期待（自分だけは大丈夫）をもつヒトは多いが、その「傾向」「確率」はたしかに存在する。

よく「いつまでも若々しくいたいから、私は○○を毎日続けています」といったふれこみの食品はある。ああそうですか・・。

機能性成分をうたい文句にした特定機能食品は多い。厚生労働省のお墨付き。ああそうですか・・。

ちまたにあふれるサプリメント。ああそうですか・・・。

長期的な検証は行われていないから返答のしようが無い。最初は「よし」とされてもその後「やはり効果なし」とされるものが実に多いことか・・。「よし」とされる理由が経験であったり動物実験だったり、検証のしかたが良くないヒトでの調査だったり・・・。

野菜をどれくらい食べているかで病気にかかるリスク、あるいは死亡するリスクはどう変わるのかを検証した疫学調査は多く、それらをまとめて（多重）解析した報告は多々ある。野菜をほとんど食べていないヒトのグループは確かにきちんと食べているヒトのグループより病気にかかるリスクは高いという報告多々。

野菜の抗酸化食品因子や機能性成分はまだまだ良く解っていないらしい。一説によると数パーセントくらいしか判明していないのではないかとも言われている。かなり複合的といわれている。サプリメントではその効果が期待できないばかりか、逆の結果になることもある。

まだまだ未解明なのだ。だから野菜・果物を食べる。

ただしいろいろな野菜・果物があるから、できるだけベストなものを多品目食べる。

食と健康は永遠のテーマなのだ。でも野菜王は知っている。

次回からはそれぞれの野菜の成分と健康・美容について解説したいと思う。
ついてきてね！